귀리는 타임즈가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 최근 우리나라에서도 찾는 사람들이 많아지고 있습니다. 귀리는 중앙아시아를 원산지로 하지만 보통 서양에서 더 많이 사용되고 있는 식자재이기도 합니다.
1. 귀리의 효능
귀리는 우리나라에는 고려시대에 원나라를 통해서 유입된 것으로 알려져 있습니다. 귀리는 여름에는 서늘하고 겨울에는 따뜻한 지역에서 자라는 곡물로 우리나라 기후에는 맞지 않으며, 귀리의 최대 생산지는 러시아입니다. 우리나라에서는 귀리를 현미처럼 밥에 넣어서 잡곡밥 형태로 많이 섭취하고 있으며, 서양에서는 귀리를 압착해서 만든 오트밀을 죽처럼 만들어 먹는 편입니다. 귀리는 무엇보다 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 귀리의 식이섬유는 그 함량이 일반 현미보다 높기 때문에 장운동을 활발하게 해 줍니다. 덕분에 배변 활동을 촉진시켜 숙변을 제거하고 장내 노폐물을 체외로 배출해주면서 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 귀리의 섬유질은 다당류의 종류인 베타글루칸이라는 성분을 다량 함유하고 있는데 이 성분은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다. 베타글루칸은 면역력을 강화시켜 바이러스나 박테리아 등의 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜주고, 암세포가 생성되는 것을 방해하는 항암효과 또한 가지고 있습니다. 이 항암효과는 특히 완경기 여성에게 좋은데, 그 이유는 여성호르몬이 줄어들면서 생길 수 있는 유방암의 발병률을 낮춰주는데 효능이 있기 때문입니다. 귀리는 수용성 섬유질이기 때문에 식후 귀리를 먹게 되면 녹말 성분의 소화를 촉진시키고 혈당을 조절해주기 때문에 당뇨병 환자가 꾸준히 섭취할 경우 혈당 수치를 조절해 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 귀리는 앞서 말씀드린 거와 같이 풍부한 식이섬유를 가지고 있지만, 단백질 함량 또한 높아서 다이어트 식단에 자주 등장하는 재료이기도 합니다. 귀리는 복합 탄수화물이기 때문에 오랜 시간 포만감을 느끼게 해 주고 아미노산, 비타민B1 등 다양한 영양 성분을 통해 부족한 영양분을 채워줄 수 있습니다.
2. 귀리, 이렇게 고르고 이렇게 보관하자
귀리는 전체적으로 길쭉한 모양이면서 통통한 것이 좋습니다. 또한, 건조하는 과정에서 이물질이 섞이지는 않았는지 확인하는 것이 좋습니다. 원산지에 따라 귀리의 모양과 색이 다를 수 있으니 구매 시 꼼꼼하게 비교해서 고르는 것을 추천드립니다. 귀리는 현미와 같이 일반 곡류와 동일하게 밀폐 용기에 넣은 다음 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에서 보관하는 것이 좋습니다. 만약 개봉한 귀리를 오랜 기간 보관을 원하실 경우, 확실하게 밀폐해서 냉장고 또는 김치냉장고 곡물 칸에 넣어서 보관하는 것이 좋습니다. 쌀처럼 곡물 형태의 일반 귀리도 있지만 귀리를 볶은 후 납작하고 압착시켜 만든 오트밀 형태도 있는데 오트밀은 뜨거운 물이나 우유 등으로 쉽게 조리가 가능하니 사용 용도에 따라 고르는 것을 추천드립니다.
3. 귀리 활용법
귀리는 쌀처럼 흐르는 물에 여러 번 씻은 후 사용하면 됩니다. 대신 오트밀은 별도의 손질 없이 바로 먹어도 되지만, 달궈진 프라이 팬에 살짝 볶아내면 오트밀의 고소함을 더 느낄 수 있습니다.
첫 번째 귀리 우유. 요즘 시중에 귀리로 만든 우유를 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 귀리 우유는 집에서도 만들 수 있습니다. 먼저 귀리를 깨끗하게 씻어낸 다음 물에 담가 2시간 정도 충분히 불려줍니다. 마른 프라이 팬 위에 귀리를 올린 다음 바삭해질 때까지 수분을 날려줘야 하는데, 이때 타지 않도록 계속 저어주는 것이 중요합니다. 그런 다음 귀리를 준비한 우유에 한 두 스푼 넣어 아침저녁으로 마시면 식사대용으로도 좋은 귀리 우유 완성입니다.
두 번째 귀리 쿠키. 귀리를 깨끗하게 씻어서 준비합니다. 아무것도 올리지 않은 팬에 귀리를 올린 다음 수분이 날아갈 때까지 볶아줍니다. 처음 귀리보다 살짝 통통하게 볶아졌으면 믹서기에 담아서 갈아줍니다. 이렇게 귀리 가루를 만들어 준 다음, 믹싱볼에 올리브유, 올리고당, 소금, 물, 베이킹파우더를 넣고 섞어 주는데, 취향에 따라서 견과류나 검은깨를 넣어도 좋습니다. 큰 덩어리로 뭉치고 그 반죽을 도마에 옮긴 다음 비닐을 덮어 밀대로 얇게 밀어 먹지 좋은 사이즈로 잘라주거나 작은 덩어이로 떼어내서 납작하게 눌러서 모양을 내도 됩니다. 포크를 이용해 반죽을 여러 번 콕콕 찔러주고 난 뒤, 160~170℃로 예열한 오븐에 넣어 15분 정도 구워줍니다. 쿠키 두께에 따라서 요리 시간은 조절해주시면 됩니다. 잘 익은 쿠키를 꺼내서 충분히 식히면 바삭하고 건강한 쿠키가 완성됩니다.
댓글